La higiene del sueño
Existe un cambio de estilo de vida simple que puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, depresión, aumento de peso, problemas digestivos y desequilibrios hormonales. Este hábito también fortalece la inmunidad y aumenta la capacidad intelectual. (1) Esta suele ser mi principal recomendación para los clientes de bienestar, ya que es el paso más importante para mejorar eficazmente la salud general en el menor tiempo posible. Pero increíblemente, es uno de los hábitos más difíciles de implementar, ¡incluso para mí!
Me refiero a la higiene del sueño, el hábito de dormir con regularidad. Dormir lo suficiente y de manera constante es tan esencial para nuestra salud general porque es cuando nuestro cuerpo se repara y desintoxica. Los humanos somos diurnos y nuestro ritmo circadiano está sincronizado con el sol. Producimos serotonina (hormona del bienestar) cuando la luz entra en nuestros ojos y toca nuestra piel. Producimos melatonina (hormona del sueño y desintoxicación) en la oscuridad.
La razón por la que muchos tienen problemas para dormir es porque estamos inundados de luz artificial y entretenimiento las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Esto engaña al cerebro y el cuerpo para que funcionen como si fuera de día. No estamos adaptados a esta ilusión, por lo que la intrincada sinfonía de hormonas desciende a la cacofonía. Podemos empezar a desenredarnos de estas trampas modernas con algunas estrategias simples de “bio-jaque,” la cual en realidad, son los mismos consejos de nuestros ancianos:
- Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días. Lo óptimo es de las 10:00 pm a las 6:00 am.
- Los adultos necesitan dormir entre 7 y 8 horas. Los niños y adolescentes aun más.
- Mantenga su dormitorio lo más silencioso, oscuro y libre de equipos electrónicos posible.
- Si es necesario mirar una pantalla después del atardecer, use gafas de color ámbar o atenúe la pantalla. Descanse los ojos del uso de cualquier pantalla al menos 30 minutos antes de acostarte.
- Deje 3 horas de tiempo entre la cena y el acostarse a dormir. El cuerpo ni se descansa y ni se desintoxica adecuadamente cuando desvía recursos hacia la digestión de la comida. Lo mismo es cierto con el alcohol.
- Limite la cafeína a las primeras horas de la mañana.
- Si se despierta por la noche, intente mantener los ojos cerrados siempre que sea posible y evite mirar las luces, especialmente la del teléfono.
Sleep Hygiene
There is a simple lifestyle change that can decrease the risk of heart disease, diabetes, depression, weight-gain, digestive issues, and hormone imbalances. This habit also strengthens immunity and increases intellectual capacity. (1) It is usually my top recommendation to wellness clients, as it’s the single most important step to effectively improve overall health in the shortest amount of time. But incredibly, it is one of the hardest habits to implement – even for me!
I’m referring to sleep hygiene, the habit of getting optimal sleep. Consistent and sufficient sleep is so essential to our overall health because that is when our bodies repair and detoxify. Humans are diurnal, and our circadian rhythm is synched with the sun. We make serotonin (well-being hormone) when light enters our eyes and touches our skin. We make melatonin (sleep and detox hormone) in darkness.
The reason many have trouble sleeping is because we are inundated by artificial light and entertainment 24/7. This tricks the brain and body into operating like it’s daytime. We are not adapted to this illusion, so the intricate symphony of hormones descends into cacophony. But we can begin to untangle ourselves from these snares of modernity with a few simple “biohacking” strategies, which are simply what our elders have always told us:
- Go to bed and wake up at the same time each day. 10pm to 6am is optimal.
- Adults need 7-8 hours of sleep. Kids and teens need more.
- Keep your bedroom as quiet, dark, and free of electronic devices as possible.
- If you must use a device after sunset, wear amber glasses or dim your screen. Give your eyes at least 30 minutes without a screen before bed.
- Leave 3 hours between dinner and sleep. Digesting during sleep doesn’t allow the body to properly rest and detox. The same is true for alcohol.
- Limit caffeine to early morning hours.
- If you wake up at night, try to keep eyes closed when possible, and avoid looking at lights, especially the phone. (2)
- https://health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep
- https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/
