Horario de verano y salud del sueño
MILTON, Fla., – Si tiene problemas para dormir o ajustar su sueño después del comienzo del horario de verano (DST), no está solo. Los expertos en sueño han notado que aunque la diferencia de una hora no es un cambio demasiado drástico, afecta el estado de ánimo y la salud en general.
La idea detrás del horario de verano se ha observado en gran parte de los Estados Unidos desde 1966 para “ahorrar” luz natural, ya que los días de primavera, verano y principios de otoño suelen oscurecerse más tarde en la noche en comparación con los días de finales de otoño e invierno. Florida votó para permanecer en horario de verano permanente en el 2018 cuando el senador estadounidense Marco Rubio presentó el proyecto de ley, llamado “Ley de Protección contra la Luz del Sol.” El congreso áun no lo ha pasado.
La tendencia preocupante de la transición puede aumentar el riesgo de síntomas gastrointestinales, dolores de cabeza y dolor en las articulaciones, alteración del sistema de insulina y azúcar en la sangre, presión arterial alta, convulsiones y alucinaciones. La disminución del sueño también puede crear problemas durante el sueño, causando apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas y otros síntomas de trastornos del sueño.
“Con la mayoría de los adultos que necesitan de 7 a 8 horas de sueño de buena calidad cada 24 horas, cuando perdemos incluso una hora, acumulamos una deuda de sueño que puede afectar nuestro rendimiento y ser perjudicial para nuestra salud,” dice Carrie Anderson, MD, un médico de atención primaria con Santa Rosa Medical Group. “La única forma de pagar esta deuda es dormir lo suficiente.”
Anderson sugiere estas simples acciones que puede tomar antes del cambio de hora para ayudar a facilitar la transición y mejorar su salud con el tiempo:
Altere gradualmente la hora de acostarse: considere despertarse 15-20 minutos antes de lo habitual durante dos o tres días. Luego, un sábado, atrasa tu despertador entre 15 y 20 minutos más. Ajustar la hora de despertarse en pasos puede ayudar al cuerpo a hacer una transición más suave cuando se produce el cambio de hora.
Practique una buena higiene del sueño: la higiene del sueño se refiere a las prácticas que pueden influir en el sueño para bien o para mal. Abstenerse de consumir alcohol antes de acostarse. Mientras que beber puede hacer que te sientas somnoliento inicialmente, el alcohol también causa interrupciones del sueño y una mala calidad del sueño.
Establece una rutina de sueño constante: acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana, es una práctica saludable que también puede prepararte para los cambios de hora.
Pase tiempo al aire libre: la exposición a la luz natural puede aliviar la sensación de cansancio que suele acompañar a los cambios de horario. Pasar tiempo al aire libre durante el día también suprime la producción de melatonina, una hormona que se libera por la noche para ayudarlo a sentirse cansado y listo para acostarse.
Siesta con moderación: limite las siestas a 20 minutos o menos; de lo contrario, puede despertarse sintiéndose aturdido. En lugar de ajustar su hora de despertarse el domingo por la mañana del cambio de hora, considere una siesta esa tarde.
Evite la cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse: los estudios han encontrado que la cafeína consumida dentro de las seis horas previas a la hora de acostarse puede interrumpir su ciclo de sueño.
“Cuando no duermes lo suficiente, tu estado de ánimo puede verse afectado negativamente. Cuando esto sucede con frecuencia, puede provocar depresión y ansiedad, lo que puede crear aún más problemas para dormir,” explicó Anderson.
Si, después de usar estas técnicas, tiene dificultades para mantenerse despierto, tiene dificultad para concentrarse, recordar cosas o nota una pérdida de motivación, es posible que sea uno de los aproximadamente 70 millones de estadounidenses que experimentan trastornos del sueño no relacionados con el horario de verano, y es podría ser el momento de buscar ayuda de un profesional médico.
Daylight Saving Time and sleep health
MILTON, Fla., – If you have trouble sleeping or adjusting your sleep after the start of Daylight Saving Time (DST), you’re not alone. Sleep experts have noted, while the one-hour time difference isn’t too drastic of a change, it impacts one’s mood and overall health.
The idea behind DST has been observed in much of the United States since 1966 to “save” natural light, since spring, summer, and early fall days typically get dark later in the evening compared to late fall and winter days. Florida voted to remain on permanent DST in 2018 when U.S. Sen. Marco Rubio introduced the bill, called the “Sunshine Protection Act.” The Florida Legislature almost unanimously voted for it, but Congress has not taken up the bill.
The troubling trend from the transition can increase the risk for gastrointestinal symptoms, headaches and joint pain, blood sugar and insulin system disruption, high blood pressure, seizures, and hallucinations. Diminished sleep can also create problems during sleep, causing sleep apnea, restless leg syndrome, and other sleep disorder symptoms.
“With most adults needing 7 to 8 hours of good-quality sleep every 24 hours, when we lose even one hour, we build up sleep debt that can impair our performance and be detrimental to our health,” says Carrie Anderson, MD, a primary care physician with Santa Rosa Medical Group. “The only way to pay off this debt is to get enough sleep.”
Anderson suggests these simple actions you can take in advance of the time change to help ease the transition and enhance your health over time:
Gradually alter bedtime: Consider waking up 15-20 minutes earlier than usual for two or three days. Then, on a Saturday, set your alarm clock back by an additional 15-20 minutes. Adjusting your wake-up time in steps can help the body make a smoother transition when the time change occurs.
Practice good sleep hygiene: Sleep hygiene refers to practices that can influence sleep for better or worse. Refrain from consuming alcohol before bed. While drinking can cause you to feel sleepy initially, alcohol also causes sleep disruptions and poor sleep quality.
Establish a consistent sleep routine: Going to bed and waking up at the same time each day – including the weekends – is a healthy practice that can also prepare you for time changes.
Spend time outdoors: Exposure to natural light can alleviate feelings of tiredness that often accompany time changes. Spending time outside during the day also suppresses the production of melatonin, a hormone released in the evening to help you feel tired and ready for bed.
Nap in moderation: Limit naps to 20 minutes or less; otherwise, you may wake up feeling groggy. Rather than adjusting your wake-up time on Sunday morning of the time change, consider a nap that afternoon instead.
Avoid caffeine too close to bedtime: Studies have found caffeine consumed within six hours of bedtime can disrupt your sleep cycle.
“When you don’t get enough sleep, your mood can be negatively affected. When this happens frequently, it can lead to depression and anxiety which can create even more sleeping issues,” explained Anderson.
If, after using these techniques, you find yourself struggling to stay awake, have difficulty concentrating, remembering things or notice a loss of motivation, you might be one of the approximately 70 million Americans who experience non-DST-related sleep disorders, and it might be time to seek assistance from a medical professional.
